Εάν θέλετε οι προπονήσεις σας να μην είναι μάταιες, οι μύες σας να αποκτήσουν το φορτίο που χρειάζονται και το σώμα σας να αδυνατίσει, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς μερικά από αυτά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ άλλα βοηθούν στη μείωση του περιττού βάρους. Προκειμένου να αποδώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να πραγματοποιηθούν σωστά και συστηματικά.
Μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους
Η άσκηση για απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή προσέγγιση για να το κάνετε. Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε όλους τους μυς για να τους προετοιμάσετε για τα επερχόμενα φορτία. Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη για να δυναμώσετε τους μυς και την καρδιά σας (ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα). Όταν τελειώσετε την άσκηση, φροντίστε να τεντωθείτε και να τεντωθείτε.
εξουσία
Για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση αυτού του τύπου περιλαμβάνει τεράστιους μυς και βαριούς αλτήρες, αλλά δεν αντιλαμβάνονται όλοι τη χρησιμότητα της προπόνησης με βάρη για την απώλεια βάρους και το κάνουν γρήγορα και σταθερά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά επίσης ενισχύει το σκελετικό σύστημα, δίνει μεγάλη ώθηση ενέργειας και βελτιώνει τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Εάν είστε αρχάριος και δεν ξέρετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για την απώλεια βάρους, επιλέξτε μερικές βασικές κινήσεις που λειτουργούν με τους κύριους τύπους μυών (αλτήρες, καταλήψεις, κοιλιακοί).
Καρδιο
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην επιτάχυνση της απώλειας λίπους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων και σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά δεν λειτουργούν στους μυς σας. Μπορείτε να τα κάνετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η καρδιο άσκηση περιλαμβάνει ποδηλασία, άλμα σε σχοινί, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι κ. λπ. Κάνετε αυτό 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και θα δείτε το λιπαρό στρώμα να εξαφανίζεται μπροστά στα μάτια μας. Συνδυάστε την προπόνηση με την προπόνηση δύναμης για ένα πιο καθορισμένο σώμα.
τέντωμα
Το τέντωμα ή το τέντωμα είναι σημαντικό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις χαλαρώνουν, κάνουν τους μυς λιγότερο εμφανείς, αναπτύσσουν ευελιξία, πλαστικότητα, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να κάνετε κάποιες διατάσεις στο σπίτι, αλλά δεν μπορείτε να μείνετε με άδειο στομάχι για 50-60 λεπτά μετά το φαγητό. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό για 6 προσεγγίσεις τη φορά, οι οποίες είναι σταθερές για 8-10 δευτερόλεπτα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να έχετε το σώμα σας σε φόρμα. Πολλές αποτελεσματικές κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μάθετε το σύστημα βασικών ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών, δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα, σχέδιο άσκησης και προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι αρχάριοι γυμναστικής θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλές, ελαφρές κινήσεις για 25-30 λεπτά, χωρίς αλτήρες ή με ελάχιστο φορτίο 1 κιλό. Σταδιακά, το βάρος των βαρών και η διάρκεια της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.
Μην ξεχνάτε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να έχει προηγηθεί προθέρμανση. Οι συνήθεις ασκήσεις από τη φυσική αγωγή είναι κατάλληλες για αυτό. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (4-5 φορές για κάθε πλευρά), στη συνέχεια θερμάνετε τους ώμους, τις αγκωνικές αρθρώσεις και τα χέρια και στρίψτε τους προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στις λυγίσεις του κορμού, κάντε πλάγια πλάγια, ζυμώστε τα πόδια σας. Κάντε το για 5-10 λεπτά.
Για το στομάχι
Εκπαιδεύουμε τον τύπο: ξαπλώστε την πλάτη σας στο χαλάκι, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τον κορμό σας, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος και τους αγκώνες σας στα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 συνδυασμούς 15-20 επαναλήψεων, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις. Η επόμενη κίνηση στοχεύει στην άσκηση των πλάγιων μυών του Τύπου και εκτελείται ως εξής:
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στο προηγούμενο μάθημα.
- Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρίψτε τον κορμό σας και τραβήξτε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού προς το γόνατο του αριστερού σας ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τα πάντα με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
- Κάντε 15-20 κινήσεις με κάθε αγκώνα.
Για να αντλήσετε την κάτω πρέσα, ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια (μην λυγίζετε τα γόνατα) υπό γωνία περίπου 45 μοιρών, στερεώστε για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε την άσκηση ψαλιδιού. Επαναλάβετε αυτήν την αποτελεσματική κίνηση 12-14 φορές, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε εύκολα το λίπος από την κοιλιά σας.
Για τα πόδια
Επίσης, ας μάθουμε τι ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για την απώλεια βάρους στα πόδια. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, στρίψτε τα μεταξύ τους. Σκύψτε αργά μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτές τις μισές καταλήψεις 20 φορές, κάντε 2 σετ. Η περιστροφή των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος. Εναλλακτικά εκτελέστε 10 τέτοιες κινήσεις με κάθε πόδι, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
Εάν δεν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση: Σταθείτε μια καρέκλα στο πλάι, τοποθετήστε το πόδι σας στην πλάτη σας έτσι ώστε το δεύτερο πόδι να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών (το δάχτυλο προς τα έξω). Χαλαρώστε απαλά χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ανυψωμένου άκρου και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μερικούς συνδυασμούς των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Για τα χέρια
Οι εναποθέσεις λίπους σχηματίζονται συχνά και στα άνω άκρα, οπότε ας μάθουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας. Τα pushup είναι τα καλύτερα για να το κάνετε αυτό: Σταθείτε στη θέση «σανίδα» με τα χέρια σας ίσια, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και πιέστε 10 φορές. Για να ασκήσετε το πίσω μέρος των βραχιόνων σας, κάντε αντίστροφα push-ups:
- Σηκωθείτε σε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σε αυτήν, καθίστε στην άκρη.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της καρέκλας στα πλάγια του σώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
- Τεντώστε τους γλουτούς σας 4-6 εκατοστά από την καρέκλα και σκύψτε κάμπτοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας παράλληλους μεταξύ τους.
- Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.
Για τους μηρούς και τους γλουτούς
Οι καταλήψεις βοηθούν να χάσετε βάρος στους γοφούς σας και να αντλήσετε τους γλουτούς σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας. Ξεκινήστε με την κατάληψη έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και τα πόδια σας να μην είναι από το πάτωμα. Οι ατελείς καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς, που πραγματοποιήθηκαν όπως στην προηγούμενη κίνηση, μόνο τα πόδια δεν είναι πλήρως λυγισμένα, αλλά σε ορθή γωνία. Πάγωσε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο του πόνου, ένιωσε την ένταση, σήκω. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν τα πόδια σας είναι πιο πλατιά από τους ώμους σας, μπορείτε να κάνετε ευρείες καταλήψεις, οι οποίες θα δυναμώσουν και θα τονώσουν τους εσωτερικούς μηρούς σας.
Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Εάν είστε περιορισμένος στο χρόνο και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και θέλετε να χάσετε επιπλέον κιλά, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς, καταλήψεις, χτυπήματα και κλωτσιές, pushups και το τσέρκι χωρίς γυμναστή ή μηχανή. Περπατήστε περισσότερο, αγνοήστε το ασανσέρ - ανεβείτε τις σκάλες και αν είναι δυνατόν - τζόκινγκ. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά και κατά τη μεταφορά, όπως η τόνωση των κοιλιακών και των γλουτών σας.
Εκτός από την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες υγείας:
- Προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική κάθε πρωί.
- Ελέγξτε τη διατροφή σας, αποφύγετε ανθυγιεινά τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, μην τρώτε το βράδυ.
- Σταδιακά αυξήστε το φορτίο, ξεκινώντας με χαμηλές επαναλήψεις.
- Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα 30-60 λεπτών μεταξύ του φαγητού και της άσκησης (πριν ή μετά).
- Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρό νερό την ημέρα.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο γυμναστήριο
Το κόστος ενός προπονητή στο γυμναστήριο πληρώνεται συχνά ξεχωριστά. Εάν δεν έχετε τους πόρους, μάθετε ποιες ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να κάνετε και κάντε τις μόνοι σας. Θυμηθείτε, η έντονη καύση λίπους συμβαίνει με μέγιστο εύρος κίνησης, χαμηλές επαναλήψεις και μικρά διαλείμματα. Φτιάξτε μια μηνιαία λίστα ασκήσεων και πίνακα επαναλήψεων και ακολουθήστε τα. Μην το παρακάνετε με την προπόνησή σας, κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα.
Για γυναίκες
Η εκπαίδευση σε προσομοιωτές θα είναι διαφορετική για εκπροσώπους διαφορετικών φύλων. Για τις γυναίκες για απώλεια βάρους, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Σηκώστε τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο. Κατά την εκπνοή πρέπει να τραβήξετε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, με την εισπνοή να τα χαμηλώσετε κ. λπ. , 3 συνδυασμοί των 15 επαναλήψεων το καθένα. Αυτές οι δραστηριότητες θα ισοπεδώσουν το στομάχι σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, ισιώστε τα πόδια σας.
- Lunge με βάρη, 2 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.
- Συντόμευση των ποδιών στον προσομοιωτή, 15 φορές, 3 γύρους.
- Ποδήλατο άσκησης - 10 λεπτά.
- Διάδρομος - 7 λεπτά.
Για τους άνδρες
Οι άντρες πρέπει να επιλέξουν ένα μέσο βάρος αλτήρα και να προπονηθούν με μετρημένο ρυθμό χωρίς τρεμούλιασμα. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε και μετά κάντε ασκήσεις καρδιο. Μια βασική προπόνηση θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
- Τύπος πάγκου στρατού, 2 συνδυασμοί 15 φορές.
- Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή, 3 γύρους 15 φορές.
- Πιέζοντας τη μπάρα ξαπλωμένη, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.
- Στην πρηνή θέση, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω υπό γωνία, 2 κύκλους 20 φορές.
